Sesja potrafi zdominować kalendarz i myśli. Nagle wszystko zaczyna się kręcić wokół kolokwiów, egzaminów i zaliczeń. To normalne, że w takim czasie rośnie napięcie. Stres nie jest jednak wrogiem samym w sobie, o ile potrafimy nim pokierować. W ostatnich latach coraz więcej badań i raportów uczelnianych pokazuje, że proste nawyki i świadome strategie mogą realnie poprawić wyniki w nauce i samopoczucie studentów [1]. Ten tekst to przewodnik po tym, jak przejść przez sesję z głową — bez wypalenia, frustracji i bez przekonania, że „wszyscy inni dają sobie radę lepiej”.
Stres, który pomaga, i stres, który szkodzi
Psychologowie opisują zależność między pobudzeniem a efektywnością jako krzywą Yerkesa-Dodsona. W skrócie: lekki stres mobilizuje, zbyt wysoki — rozbija koncentrację. OECD w raporcie „Supporting Students, Supporting Institutions” zwraca uwagę, że edukacja dotycząca stresu i emocji na uczelniach ma bezpośredni wpływ na skuteczność nauki oraz na wskaźniki ukończenia studiów [1]. Nie chodzi więc o to, by całkowicie pozbyć się stresu, ale o znalezienie poziomu, który pomaga, a nie paraliżuje.
Po czym poznać, że stres wymknął się spod kontroli?
Zbyt wysokie napięcie łatwo przeoczyć. Objawia się brakiem snu, bólami głowy, rozdrażnieniem albo niezdolnością do skupienia się na jednym akapicie. Wielu studentów mówi o „zamglonej głowie” przed egzaminem, czyli chwilowej blokadzie poznawczej. Badania European Students’ Union z 2022 roku pokazują, że ponad 60% studentów w Europie odczuwało pogorszenie zdrowia psychicznego po pandemii, a momentem największego stresu jest sesja egzaminacyjna [2]. Najgorsze, co można wtedy zrobić, to próbować „przemęczyć” materiał kosztem snu i regeneracji.
Co działa naprawdę – praktyki oparte na badaniach
Pierwsza rzecz to oddech. Brzmi banalnie, ale działa. Technika 4–7–8, czyli cztery sekundy wdechu, siedem zatrzymania i osiem wydechu, obniża tętno i aktywność ciała migdałowatego, odpowiedzialnego za reakcję stresową. Badania opublikowane w „Frontiers in Psychology” wykazały, że krótkie, codzienne ćwiczenia oddechowe i uważnościowe zmniejszają poziom lęku i poprawiają koncentrację u studentów [3].
Druga zasada: mikropauzy. Zamiast wielogodzinnych bloków nauki lepiej robić krótkie przerwy co 45–50 minut. „Journal of Applied Psychology” pokazał, że takie regularne przerwy zwiększają efektywność poznawczą i zapobiegają spadkowi motywacji [4]. Warto też wstawać od biurka, wyjść na chwilę z pokoju, odetchnąć świeżym powietrzem.
Sen i ruch – fundamenty pamięci
Sen nie jest luksusem, tylko częścią nauki. To wtedy mózg konsoliduje wiedzę i przenosi informacje z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Zespół badaczy z Uniwersytetu w Amsterdamie zauważył, że studenci, którzy regularnie spali mniej niż sześć godzin, mieli znacznie wyższy poziom kortyzolu — hormonu stresu — i gorsze wyniki testów poznawczych [5].
Równie ważny jest ruch. Krótkie ćwiczenia, spacer czy nawet 10 minut rozciągania potrafią zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawić koncentrację. W wielu przeglądach badań nad dobrostanem studentów aktywność fizyczna pojawia się jako najskuteczniejszy, a jednocześnie najprostszy sposób na redukcję stresu.
Co może zrobić uczelnia?
W ostatnich latach wiele polskich uczelni wprowadziło systemy wsparcia psychologicznego, konsultacje oraz warsztaty z zarządzania stresem.
Na Politechnice Łódzkiej działa Akademickie Centrum Zaufania PŁ, które oferuje bezpłatne konsultacje psychologiczne, wsparcie interwencyjne i krótkoterminową terapię psychologiczną. Dodatkowo organizowane są warsztaty z zakresu radzenia sobie ze stresem i planowania nauki — otwarte także dla studentów spoza uczelni [6].
Uniwersytet Warszawski rozwija Centrum Pomocy Psychologicznej UW, oferujące konsultacje bez skierowań, a Politechnika Gdańska prowadzi projekt „Hej, wszystko OK?”, w ramach którego studenci mogą korzystać z warsztatów, mediacji kulturowych i zajęć z mindfulness [7]. Takie działania, jak wskazuje OECD, mają realny wpływ na obniżenie wskaźników rezygnacji ze studiów i poprawę dobrostanu studentów.
Dla studentów kluczowe jest, by wiedzieć, gdzie można się zgłosić. Krótka rozmowa z psychologiem, doradcą akademickim albo mentorem często wystarczy, by odzyskać równowagę i zaplanować naukę na nowo.
Na koniec: stres to sygnał, nie wyrok
Nie chodzi o to, by wyeliminować stres całkowicie, lecz by nauczyć się go rozumieć. Stres to informacja o tym, że coś jest dla nas ważne. Warto więc słuchać swojego ciała, robić przerwy i szukać pomocy, kiedy czujemy, że napięcie zaczyna nas przerastać. Umiejętność regulacji emocji przyda się nie tylko w sesji, ale w każdym etapie życia zawodowego. To jedna z najważniejszych kompetencji przyszłości — i najcenniejsza inwestycja w siebie.
Źródła
[1] OECD, Supporting Students, Supporting Institutions: Insights from the OECD Higher Education Policy Forum, 2021.
[2] European Students’ Union, Student Mental Health in Europe: After Covid-19, 2022.
[3] Frontiers in Psychology, The Effectiveness of Mindfulness and Breathing Interventions among University Students, 2020.
[4] Journal of Applied Psychology, Microbreaks, Effort Recovery, and Performance, 2019.
[5] University of Amsterdam Research Group, Sleep Deprivation and Cortisol Levels in Young Adults, 2021.
[6] Politechnika Łódzka, Akademickie Centrum Zaufania PŁ – wsparcie psychologiczne dla studentów, 2024.
[7] Politechnika Gdańska, Hej, wszystko OK? – projekt wspierający dobrostan studentów, 2023; Centrum Pomocy Psychologicznej Uniwersytetu Warszawskiego, 2024.
